10 золотых правил, как дожить до 100 лет

Исследования ученых показали, что гены не настолько всесильны, как принято думать, и продолжительность жизни человека зависит не только от наследственности.
Унылые, безынициативные люди имеют гораздо меньше шансов дожить до своего восьмидесятилетнего юбилея, чем, например, заядлые курильщики, регулярно посещающие спортивный клуб и не пропускающие ни одной дружеской вечеринки. Нет, мы вовсе не призываем вас немедленно взяться за сигарету и пуститься во все тяжкие. Просто не забывайте, что здоровый образ жизни — это еще и постоянное общение, приятные знакомства, новые увлечения. Мы предлагаем вам несколько правил долгожителя. Следуя им, вы можете попытаться продлить свой век.

1. ОБЩАЙТЕСЬ!
Одиночки, внимание! Вы рискуете не дожить до преклонных лет. Доказано, что у тех, кто ведет замкнутый образ жизни, велика вероятность серьезных заболеваний. А вот если вы отличаетесь завидной коммуникабельностью — постоянно общаетесь с родственниками, дружите с соседями, да и на работе душа-человек, — то это лишь на пользу вашему здоровью. Кстати, даже банальная простуда чаще “пристает” к тем, кто живет уединенно.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Звоните друзьям и родственникам несколько раз в неделю. Пишите письма, не забывайте о поздравительных открытках. Общайтесь через Интернет.
◦Вступайте в движения и общества, программа которых вам понятна и близка. Например, Общество любителей кошек, движение “Нет наркотикам!” и т. п.
◦Устраивайте раз в месяц вечеринки, чаепития — подходящий повод всегда можно найти.

2. ДОЛОЙ СТРЕСС!
Длительные и сильные стрессы действуют разрушительно: они могут вызвать расстройство желудка, повышение давления, потерю памяти, ослабить иммунную систему и стать причиной рака.
Обследования долгожителей показали, что они прекрасно умеют справляться со стрессами. Среди людей, достигших столетнего возраста, есть женщины, рано потерявшие спутников жизни, и даже чудом выжившие узники концлагерей. В критической ситуации они смогли взять себя в руки и нашли силы и стимул жить дальше.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦“Отключайтесь” от ситуаций, которые вы не в силах изменить. Когда что-то (или кто-то) заставляет вас нервничать, попробуйте разобраться, можете ли вы повлиять на ход событий. Если да, то действуйте. Если же нет, расслабьтесь и пустите все на самотек.
◦Практикуйте “глубокое дыхание”, когда для этого есть возможность (например, в очереди в поликлинике или перед сном, лежа в постели). Мысленно считая до пяти, медленно и глубоко вдохните через нос, затем так же медленно выдохните через рот. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.
◦Не замыкайтесь в своем мире. Предложите помощь соседям или коллегам, если они в ней, конечно, нуждаются.
◦Занимайтесь йогой или просто медитируйте.
◦Регулярно делайте гимнастику.

3. НАЙДИТЕ СЕБЕ УВЛЕЧЕНИЕ!
На продолжительность жизни положительно влияет и наше хобби: можно разводить рыбок, выращивать лимоны, собирать редкие книги. Что касается духовных пристрастий, то увлечение восточной философией, погружение в религию не менее важно для здоровья, чем воздержание от курения.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Идите туда, где вы сейчас нужнее всего: на собрание жильцов вашего дома, на экологический субботник или на кухню — варить суп.
◦Если вы религиозны, будьте как можно более активны в своем приходе. Регулярно посещайте службы: общая молитва приносит большое эмоциональное удовлетворение.
◦Если в настоящее время вы не обременены родительскими заботами, а обстоятельства не позволяют завести щенка либо котенка, займитесь выращиванием цветов или посадите дерево.

4. ЕШЬТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
В них — залог хорошего настроения и масса полезных веществ, в том числе клетчатка, которая помогает пищеварению. У тех, кто регулярно ест фрукты и овощи, вероятность заболеть раком на 20% ниже.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Ежедневно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином А (абрикосы, морковь, шпинат), витамином С (апельсины, томаты, сливы), а также с высоким содержанием клетчатки (яблоки, картофель, бобовые). И не забудьте про капусту.
Пусть овощи и фрукты всегда будут на вашем столе. На завтрак вы можете выпивать стакан фруктового или ягодного сока. А за обедом в уже приготовленный суп киньте немного замороженных овощей.

5. ДВИГАЙТЕСЬ
Регулярные занятия аэробикой и в тренажерном зале, бег и быстрая ходьба обеспечат вам долгую жизнь, даже если вы курите или у вас повышенное давление. Аэробика поможет избавиться от лишнего веса и поддержать идеальную физическую форму, укрепит сердце и легкие, стабилизирует давление. Силовые тренировки позволят нарастить мышцы.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Ходите пешком не меньше получаса в день. Можно разбить это время на более короткие промежутки (пройдите пешком пару остановок по дороге на работу и обратно, прогуляйтесь перед сном). Ходьбу могут заменить плавание или бег.
◦Избегайте лифтов и эскалаторов — пользуйтесь только лестницей.
◦Силовые тренировки нужно проводить три раза в неделю по 20 минут. Если нет возможности заниматься в спортзале, тренируйтесь дома.

6. ШЕВЕЛИТЕ МОЗГАМИ
Изучение нового благотворно влияет на человеческий мозг: чем больше вы узнаете, тем лучше ваша память и логическое мышление. Так что используйте все преимущества интеллектуальных тренировок. И в сто лет можно изучать математику, писать книжки или заниматься живописью.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Потренируйте свои чувства и ощущения. Например, закройте глаза и попробуйте на ощупь найти в связке нужный ключ.
◦Выучите новый иностранный язык или освойте какой-нибудь музыкальный инструмент.
◦Регулярно разгадывайте кроссворды и не пропускайте “умные” телеигры. Благодаря им вы узнаете много нового, а заодно и проверите собственные знания.

7. ИЗБЕГАЙТЕ «ПЛОХИХ» ЖИРОВ
Не все пищевые жиры одинаковы. Те, в которых есть насыщенные и трансжирные кислоты, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные кислоты содержатся в пище животного происхождения. Трансжирные — в маргарине, а также в жареных продуктах и полу-фабрикатах. Но есть и жиры, которые в умеренных количествах полезны для здоровья. Это ненасыщенные жирные кислоты (они есть в оливковом масле и миндале), полиненасыщенные жирные кислоты (ими богаты семечки тыквы и подсолнечника), а также жизненно важные жирные кислоты, содержащиеся в семени льна и рыбьем жире.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Не жарьте, а запекайте еду; пейте обезжиренное молоко. Включите в свой недельный рацион свежие овощи, не забывайте про бобовые и рыбу. Максимально сократите потребление продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов.
◦Хлеб ешьте с оливковым маслом, а вместо маргарина или сливочного масла намазывайте на него яблочный джем.
◦Ешьте не более четырех яичных желтков в неделю. А если у вас высокий уровень холестерина в крови, ограничьтесь одним или двумя яичными желтками.

8. НЕ БОЙТЕСЬ ПЕРЕМЕН!
Способность адаптироваться в любой ситуации помогает человеку чувствовать себя уверенно. Если вы не пасуете перед проблемами, а решаете их, то появляются положительные эмоции, которые помогают жить долго. Специалисты, обследующие столетних стариков, отмечают, что все они с готовностью принимают перемены в жизни. Даже в столь преклонном возрасте!

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Ждите перемен. Они обязательно произойдут, это всего лишь вопрос времени.
◦Воспринимайте перемены как задачу, которую необходимо решить. Сталкиваясь с трудностями, подумайте, что сделать в первую очередь. Узнайте, как другие поступают в аналогичной ситуации, — ведь на чужих ошибках учатся. Кому-то помогает “мозговой штурм” — совместное обсуждение возникших проблем и поиск путей их разрешения.
◦Относитесь к любым переменам с юмором…

9. ПРИНИМАЙТЕ АНТИОКСИДЫ
Эти вещества борются со свободными радикалами. Количество свободных радикалов с возрастом увеличивается, и это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и к появлению рака. Исследование антиоксиданта селена, например, показало, что ежесуточный прием 200 мкг этого вещества заметно снижает риск заболеть раком легких, кишечника и простаты. Помимо селена антиоксидантами являются витамины С и Е, а также растительные пигменты (такие, как каротин). Их много в растительной пище, но даже специальная диета вряд ли полностью “насытит” ими ваш организм. Вот почему антиоксиданты лучше принимать в капсулах.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Многие эксперты советуют принимать антиоксиданты в строго определенном количестве. Но в зависимости от возраста и состояния здоровья ваша ежедневная доза может отличаться от рекомендуемой:
◦500–1000 мг витамина С;
◦400 международных единиц (МЕ) витамина Е (в форме альфа-токоферола);
◦200 мкг селена;
◦25 000 МЕ бета-каротина или смеси каротинов (включая ликопен).

10. ПРОВЕРЬТЕ ЗДОРОВЬЕ
Даже если вы ведете здоровый образ жизни, все равно не следует пренебрегать визитами к врачу.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
◦Регулярно измеряйте кровяное давление. Раз в полгода сдавайте все анализы, а каждые три года проверяйте уровень холестерина в крови. После 50 лет необходимо ежегодно проходить полную диспансеризацию.
◦Не пренебрегайте визитом к маммологу. После 50 лет маммограмму нужно делать каждый год.

Если вы сможете ответить «да» больше чем на 10 вопросов, значит, у вас немало шансов прожить в крепком здравии долгую жизнь.
◦Вы обычно забываете о неприятностях через несколько дней?
◦Вы регулярно посещаете врача?
◦Вам нравится ваша работа?
◦Вы хотите перемен?
◦Вы принимаете витамин С?
◦Вы часто отказываетесь от масла и маргарина?
◦Вчера вы ели овощи?
◦Вчера вы лакомились фруктами?
◦На прошлой неделе вы съели не больше четырех яичных желтков (с учетом выпечки и приготовленной пищи)?
◦В прошлом году вы выучили иностранный язык или освоили вождение автомобиля?
◦На прошлой неделе вы общались с родственниками и друзьями не менее двух раз?
◦Вы вчера несколько раз успокаивали себя “глубоким дыханием”?
◦Вы были в спортзале на минувшей неделе?
◦У вас обычно возникают проблемы с ежедневным стулом?